Ideas irracionales y pensamientos distorsionados

He aquí una serie de ideas y pensamientos erróneos que debemos conocer y evitar para vivir en paz con nosotros mismos y con los que nos rodean. Se trata de pensamientos negativos, proféticos y catastrofistas que hemos de sustituir por otros que resulten adaptativos y racionales:

I. El psicoterapeuta americano Albert Ellis aporta una serie de ideas irracionales que nos condicionan:

1. Necesidad de aprobación. Necesidad absoluta de ser amado y aceptado por todos en cada una de las cosas que hacemos. Todo lo que hago tiene que ser aprobado por los demás: no debo mostrar mis miedos, mis problemas… Es algo terrible que los demás no aprobarían.
2. Culpa y condena. Tendencia a juzgar y condenar a los demás, considerando ciertos actos suyos perjudiciales o maliciosos. Las personas que los cometen deberían ser severamente castigadas.
3. Tendencia a sentirnos culpables: si yo hago una cosa mal, me sentiré culpable y los demás me rechazarán.

4. La frustración conduce inexorablemente a la depresión cuando las cosas no son como a uno le gustaría que fueran.
5. El sufrimiento humano es inevitable, porque lo causan los demás. Nos viene dado por personas y eventos ajenos.
6. Debemos preocuparnos por las amenazas o peligros potenciales. Si algo es o puede ser peligroso o terrible, uno se verá seriamente afectado por ello.
7. Es más fácil evitar que enfrentarse a las dificultades.
8. Es necesario confiar en otros más fuertes y poderosos que en uno mismo.

9. Miedo al fracaso y la incompetencia. Uno tiene que ser muy competente, inteligente y perfecto en todos los aspectos de la vida.
10. Traumas del pasado. Si algo nos afectó gravemente en algún momento de nuestra vida, nos afectará indefinidamente.
11. La felicidad humana puede ser alcanzada sin esfuerzo, por inercia y sin hacer nada.
12. Nadie puede controlar sus emociones.

II. Ideas irracionales según el psicoterapeuta americano Gerard Jampolsky:

1. Extraer conclusiones generales a partir de hechos aislados o detalles secundarios: “Nunca me sale nada bien”.
2. Todo es blanco o negro, sin puntos de vista intermedios: “O quedo el primero o habré fracasado”, “O conquisto a esa chica o soy un pobre infeliz”, “Mi alumnado, o es muy bueno o es muy malo”… De estas formas de pensar surgen los prejuicios, las sectas, el racismo, el sexismo, el fanatismo…
3. El árbol no deja ver el bosque, la parte es el todo. Juzgamos a los demás por detalles o características aisladas: “Se trata de un mal vecino” (porque nos cae mal), “La gente siempre se muestra egoísta”…

4. Se juzga sólo por la conducta externa, no por su verdadera forma de ser y pensar: “No es una persona recomendable” (por su forma de vestir).
5. Pesimismo extremo: sólo vemos lo negativo de la vida, lo malo, lo imperfecto, lo que no funciona… Jamás nos fijamos en lo positivo, en lo que funciona correctamente, en los avances humanos, en las personas altruistas y solidarias.
6. Pensamiento agresivo e inflexible: “No hay mejor defensa que un buen ataque”, “Al que me cuestione, lo hundo”, “Si quieres la paz, prepara la guerra”, “Si alguien me molesta, voy por él”, “Piensa mal y acertarás”.

III. Pensamientos distorsionados, según el psiquiatra y profesor americano Aaron Beck

Nuestros pensamientos nos condicionan a la hora de tomar decisiones o realizar conductas a lo largo de nuestra vida. Nuestros actos se hallan estrechamente relacionados con nuestra forma de pensar. Veamos cómo expone Beck sus conclusiones:

1. Inferencia arbitraria: adelantamos conclusiones sin evidencias que las apoyen. Dos modos de actuar:

• Adivinación del pensamiento: los demás están pensando mal de nosotros sin evidencias que lo confirmen.
• El error de adivinar el futuro: esperamos que las cosas salgan tan mal como pensamos y entonces decidimos soslayar esa situación para evitar que se cumpla nuestra profecía. Por ejemplo: decidimos no acudir a una fiesta, porque “sabemos que lo vamos a pasar mal”.

2. Abstracción selectiva: centramos toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto e ignorando otras características relevantes de tal situación. Ese detalle decide.

3. Generalización excesiva: extraemos una regla general o una conclusión a partir de uno o varios hechos aislados. Por ejemplo: una mala experiencia pasada condiciona nuestras actuaciones futuras en ese campo.
4. Maximización: exageramos los errores propios y los éxitos de los demás.
5. Minimización: infravaloramos los éxitos propios y los errores de los demás.
6. Personalización: uno se ve a sí mismo como la causa de sucesos externos desafortunados o desagradables sin base que lo sustente.
7. Pensamiento absolutista y dicotómico: clasificamos todas nuestras experiencias en polos extremos y opuestos: todo es blanco o negro, falso o verdadero.

IV. Alternativa psicológica a las ideas irracionales

Evitemos:

• Estados de ánimo negativos, que bloquean nuestra capacidad de atención y razonamiento y nos mantienen en un prolongado pesimismo.
• Los tonos de reproche, crítica o amenaza hacia los demás.
• Estereotipos, prejuicios, etiquetas, actitudes racistas, sexistas y xenófobas.
• Exponer nuestros puntos de vista, ignorando los del interlocutor.
• Justificarnos siempre, incluso cuando no tenemos razón o no “queremos dar nuestro brazo a torcer”.

Actitudes que favorecen el equilibrio psicológico

1. Coherencia entre teoría y práctica.
2. Valórate y valora a los demás reconociendo sus méritos y sus capacidades, aun reconociendo que todos somos imperfectos.
3. Aprecia todo lo positivo que te ofrece la vida en el campo personal, profesional, familiar y social.
4. Busca la paz interior en el silencio de la naturaleza, no en medio del bullicio.

5. Aplicar a la vida diaria las pautas que defendemos mentalmente.
6. Mostrar empatía: ponernos en el lugar de los demás, rehuyendo descalificaciones infundadas.
7. No culpabilizarnos. La culpa genera malestar psíquico, inseguridad, frustración y, en ocasiones, agresividad.
8. Imitar modelos de comportamiento positivo y racional, lejos de obsesiones e histerias.
9. Mostrarnos respetuosos con las ideas ajenas. Son tan dignas de tenerse en cuenta como las nuestras.
10. Utilicemos siempre un lenguaje positivo, que nos ayuda a ver el vaso medio lleno, y no siempre medio vacío.
11. Huyamos de actitudes extremistas, tremendistas, pesimistas y desmoralizadoras.
12. Somos seres sociales, no islas. Vivir en sociedad significa aprender a convivir y a respetar los derechos de los demás.

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